Palestra New Life di Stefano Forni

Anche se si ha “solo” un’ ora di tempo per allenarsi, questo di certo non vuol dire che si debba lavorare senza logica e di fretta, piuttosto è assolutamente indispensabile avere ben chiaro qual è il focus di giornata

Facciamo un esempio pratico:

Riscaldamento: 10′ non di più, mirato e propedeutico.

Focus petto: 20′ del tempo a disposizione lo si dedica all’ alzata principale ovvero la panca piana. Lavoriamo col 70/75% del 1RM e cerchiamo di completare il maggior numero di SET composte da 5/6 ripetizioni all’ interno dei 20′. Se si raggiungono i 12 o addirittura 15 SET, la volta successiva l’ obiettivo sarà quello di aumentare il carico sul bilanciere di un 2/3% (progressione dei carichi ).

15′ li dedichiamo al lower body con un altro esercizio multiarticolare, lo squat, 6/8 ripetizioni, anche in questo caso, se siamo “bravi” ed arriviamo a 10 SET, la volta successiva possiamo aumentare il carico sul bilanciere del 2/3%.

10′ li possiamo dedicare ad un esercizio complementare alla panca piana (croci o aperture manubri) e il concetto sarà sempre lo stesso 10/12 ripetizioni cercando di fare più SET possibili.

Gli ultimi 5′ li dedichiamo ad un esercizio di isolamento a piacere (bicipiti, tricipiti o plank).

Ecco che un’ ora è andata

Questa è una classica seduta d’ allenamento power lifting se invece l’ obiettivo è l’ ipertrofia muscolare .. Dopatevi.. NO SCHERZO !!

Eseguite, piuttosto, un esercizio di spinta, uno di trazione ed uno di tirata