Palestra New Life di Stefano Forni

Studi scientifici di Goto nel 2005, nel 2016 di Giebsing o di Carroll nel 2019 non riescono ad oggi a darci una risposta definitiva su come raggiungere l’ ipertrofia muscolare; se attraverso un allenamento a BUFFER, ovvero eseguire un numero X di ripetizioni prima di arrivare al cedimento, esempio: 8 ripetizioni con buffer 2 significa che in teoria, dopo le 8 rip., avrei potuto eseguirne altre 2; oppure grazie ad un allenamento a CEDIMENTO, ovvero eseguire Y ripetizioni fino a quando non si riuscirà più ad esprimere forza (cedimento concentrico).

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A questo dilemma ci viene in soccorso la Legge di Henneman, (1965) vedi foto, in basso, la quale ci dice che è il CARICO e NON il numero di ripetizioni o il cedimento a reclutare tutte o solo alcune fibre muscolari.

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FIBRE TIPO I

rosse, resistenti, Slow Twich (ST)

Metabolismo aerobico, piccolo diamatro, con l’ allenamento diminuiscono la loro degradazione proteica e quindi sono poco catabolizzanti.

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FIBRE IIa

ossidative glicolitiche, Fast Twich (FTa)

Sono dette anche intermedie perché presentano caratteristiche sia del tipo I che del tipo IIx

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FIBRE IIx

bianche, veloci, Fast Twich x (FTx o b)

Sono forti ma non resistenti, metabolismo aerobico glicolitico, sono molto grandi ed avendo una soglia di attivazione elevata vengono attivate solo con sforzi molto importanti aumentando la sintesi proteica.

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Take home message:

Solo con carichi elevati , dall’ 80% del 1RM (RM = nostra alzata o spinta massimale ) possiamo attivare TUTTI i tipi di fibre. (Bosco 1990).

Il cedimento muscolare sfinirà e recluterà tutte le fibre si, ma attivate con quel carico, ad esempio: supponete di fare 3serie x max ripetizioni (cedimento) con 30% del 1RM. In questa situazione userete e sfinirete tutte le FIBRE I, ma NON le IIa e IIx

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Nel prossimo post parlerò più nel dettaglio del concetto di “allenarsi a cedimento”