RIPOSO E RECUPERO

By Stefano Forni

23 Ottobre 2020

RIPOSO E RECUPERO

Uno degli aspetti più trascurati dell’allenamento è il recupero muscolare, infatti molto spesso in palestra ci si concentra molto sul lavoro effettuato

, dimenticando che il miglioramento delle nostre prestazioni fisiche, e della nostra composizione corporea avvengono durante il RIPOSO

, grazie al principio della supercompensazione.

La supercompensazione è un processo fisiologico che si verifica al termine di uno sforzo fisico, producendo un calo

transitorio della performance, per poi avere una successiva risalita, con un conseguente miglioramento del livello di prestazione.

In sostanza, la supercompensazione è una sorta di recupero in eccedenza.

Detto ciò, possiamo comprendere quanto il recupero muscolare sia importante per permetterci di ottenere gli obiettivi prefissati

, e di come anche esso necessiti di una programmazione ben strutturata.

Diverse sono le strategie proposte nell’ambito del fitness e del bodybuilding:

corretta alimentazione/integrazione;

utilizzo del ghiaccio o dell’acqua fredda;

recupero attivo;

recupero passivo.

Anche nel contesto relativo al body building il recupero muscolare è importante per raggiungere gli obiettivi prefissati, infatti in seguito ad un allenamento in palestra, viene alterata l’omeostasi del nostro corpo, che prima era in condizioni di equilibrio, ed è fondamentale che l’allenamento sia programmato in maniera tale da generare un’adeguata quantità di stress (eustress) per raggiungere un’ottimale

risposta di adattamento.

Un allenamento svolto in condizioni di mancato recupero neuro-muscolare impedirà all’atleta di adattarsi allo stress imposto dall’allenamento (che in questo caso diventerà distress) aumentando il rischio di contrarre infortuni da sovraccarico o di andare in contro alla condizione di over-training.

Il recupero muscolare, è determinato da diverse variabili:

l’età;

lo stato di allenamento del soggetto;

Il sesso lo stato emotivo;

I fattori ambientali.

Nel dettaglio, sembrerebbero essere tutti fattori che favoriscono o penalizzano il recupero.

Un soggetto più adulto, generalmente necessita di un tempo di recupero più lungo rispetto ad un soggetto giovane; un soggetto più allenato invece riesce a recuperare prima rispetto ad un soggetto meno allenato poiché riesce ad adattarsi più velocemente agli stimoli indotti dall’allenamento.

Per quanto concerne le differenze di genere, tendenzialmente le donne hanno bisogno di tempi di recupero più ampi rispetto agli uomini a causa delle differenze endocrine. Non sono da trascurare gli aspetti psicologici della persona: la mancanza di volontà, stati emotivi di ansia, depressione o paura potrebbero sfavorire il recupero, richiedendo tempi maggiori.

L’obiettivo cardine per un body-builder è quello di incrementare l’ipertrofia muscolare, necessità quindi di stress su diverse aree per poter migliorare: stress ormonale (stimolo endocrino selettivo), stress metabolico (aumento dell’acido lattico, riduzione dei livelli di fosfati e di ATP, abbassamento dei livelli di glicogeno muscolare), stress meccanico (reclutamento elevato, contrazioni eccentriche, rottura dei sarcomeri).

Take home message:

Volendo porre maggior enfasi sullo stress meccanico, possiamo notare come l’ipertrofia

sia (in parte) indotta da alcune micro-lesioni a livello del muscolo, e che solo una volta rigenerate permetteranno al nostro muscolo di aumentare la propria dimensione.