Palestra New Life di Stefano Forni

Dopo aver spiegato l’ anatomia, la fisiologia, la biomeccanica muscolo-scheletrica del grande gluteo e la relazione grande gluteo- postura, concludo l’ articolo cercando di spiegare, nella pratica e in linea generale, quali sono gli esercizi più efficaci per sviluppare i glutei.

.

La premesse da fare sono queste:

Gli esercizi devono partire con i piedi vincolati al terreno ed estensione d’ anca, partendo da una posizione di flessione dell’ anca stressa almeno di 90 gradi.

Il carico sollevato deve essere importante perché sappiamo che il grande gluteo è un muscolo forte e voluminoso.

.

Evidenze scientifiche hanno dimostrano che gli esercizi maggiormente efficaci per lo sviluppo del grande gluteo sono nell’ ordine:

Step-Up

Stacchi da terra

Hip-Trust

Squat e varianti

Affondi e varianti

.

Vi sono tantissimi altri esercizi, definibili “secondari”, ad esempio l’ abductor machine o gli slanci sul fianco (maggior focus sul piccolo/medio gluteo), il ponte a terra, gli slanci ai cavi o in quadrupedia e la gluteus- machine che però NON stimolano a sufficienza il grande gluteo.

.

Questi ultimi esercizi non sono sbagliati ma:

Perdono di efficacia se non contestualizzati nella seduta d’ allenamento.

Evocano una sensazione di bruciore che non deve trarre in inganno. Il bruciore non è sinonimo di buon lavoro del grande gluteo ma sono le giunzioni mio-tendine dei muscoli posteriori della coscia (hamstring) che provocano quella sensazione.

.

.

Take home message:

Allena tutte e tre le componenti: forza, ipertrofia e resistenza. Non è sbagliato allenarle tutte insieme durante la seduta oppure separatamente nell’ arco della settimana.

La scelta degli esercizi é fondamentale in quanto alcuni si prestano meglio per lo sviluppo della forza (stacchi da terra e back squat) altri per l’ ipertrofia e resistenza (Hip-trust, affondi e step-up).

È importante che il lavoro sui glutei sia in allungamento e in accorciamento, non ti limitare ad una delle due situazioni.

.

.

CONCLUSIONI:

I glutei hanno importanti funzioni posturali in primis ed estetiche poi.

Richiedono un lavoro di forza, di ipertrofia ma anche di mobilizzazione articolare del bacino (antiversione delle anche) per potersi sviluppare al meglio.

Gli esercizi più efficaci sono quelli che necessitano di un’ estensione d’ anca con piede vincolato a terra e che consentono di utilizzare carichi importanti.

Step-Up, stacchi, squat, hip-trust e affondi sono gli esercizi da preferire mentre tutti gli esercizi che prevedono un abduzione dell’ anca o che hanno il piede svincolato dal suolo (gluteus machine, slanci ai cavi o in quadrupedia) enfatizzano meno il grande gluteo.

A prescindere da quanto tempo ti alleni, il mio consiglio è sempre quello di allenarsi in multifrequenza (2/4 volte a settimana) a volume ed intensità variabile in base al focus di giornata.

Per concludere il muscolo grande gluteo, come tutti i muscoli del corpo, risponde sempre e solo a questi 3 stimoli:

Neurale

Meccanico

Metabolico

se, nel pragrammma d’ allenamento, riusciamo a garantire questo, previa valutazione ed anamnesi posturale iniziale, i tuoi glutei ti ringrazieranno!